体脂肪 減らす 運動

 
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体脂肪を効果的に減らす運動

体脂肪を減らすためには激しい運動は必要なく、心拍数が110~120程度になる有酸素運動を20分以上続けましょう。
また筋力トレーニングで筋肉がつけば、基礎代謝が増え、何もしなくても消費されるカロリーが上昇しやせやすくなります。

 

 

有酸素運動

ウオーキング(速歩)、ジョギング、サイクリング、水中運動などを行います。
運動の強さは、軽く汗ばむ程度で、脈拍が1分間に110~120を越えない程度が目安。
脈拍が上がりすぎると酸素の摂取率が悪くなり、脂肪の燃焼効率が悪くなります。
また体脂肪は運動を始めてから、20分程度経過してから燃焼を開始しますので、20分以上は継続しましょう。
ポータブルな心拍計があると便利です。

 

 

筋力トレーニング

脚を引き締める

1.まっすぐに立つ
2.上体はまっすぐのまま、一歩踏み出す。腰を落とすような感じ。

 

お腹を引き締める

1.いすに浅く腰掛け、上体を固定する
2.膝を曲げて、できるだけ胸に近づける。下腹に効果的

 

1.仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。膝は90度に折る
2.自分のおへそをのぞき込むように上体を起こす

 

ヒップアップ

1.仰向けに寝て、両脚を少し開いて膝を折る
2.腕は伸ばしたままで、お尻をももの延長線上まで上げる

 

1.うつ伏せに寝て、手を顔の前で重ねる
2.片足ずつ交互に上げる。お尻と太ももの裏を意識して

 

腕をしなやかに

1.両腕を肩幅より広めに開き、両手、両ひざを床につける
2.その状態のまま腕立て伏せ。

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