ダイエット 食事バランス

 
スポンサーリンク

ダイエットの食事バランス9つのポイント

余分な体脂肪を減らすには、食事量を「1日に必要なエネルギー」より
200~300kcal低めするだけでなく、同時にさまざまな栄養素も偏りなく
きちんととる必要があります。

 

食品に含まれている栄養素には、たんぱく質、糖質、脂質に加え、
ビタミンやミネラルなどがあり、どの栄養素も健康や生命を維持する上で大切な役割があります。

 

ダイエット中の食事では、栄養のバランスを考えながらとることが重要なポイントです。

 

 

多種類の食品を少量ずつとる

栄養素をバランスよくとるには、糖質50~60%、たんぱく質15~20%、
脂質を20~25%程度の配分でとり、野菜を1日に300g以上食べるようにしましょう。

 

実際には、できるだけ多種類の食品をとるようにします。
多種類の食品をとれば、それぞれの食品に含まれるさまざまな栄養素が補い合って、
結果的に栄養素のバランスがよくなります。
ただし、似たような栄養構成の食品だけにならないように注意しましょう。

 

1日に25~26種類の食品をとっていれば、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの
栄養素がバランスよくとれていることになります。

 

 

ビタミン・ミネラルはダイエットには欠かせない

ビタミン・ミネラルはエネルギー源にはなりませんが、生命を維持していく上で大切な栄養素。
体の仕組みがなめらかに働くようにする潤滑油のようなものです。
これが不足すると代謝が乱れ、体の元気がなくなり、さまざまな障害が起こるなど、
健康を保てなくなります。
特に不足しがちなのは、ビタミンA、D、B1、B2、C、カルシウム、鉄などです。

 

 

動物性と植物性たんぱく質を

たんぱく質は、ダイエット中でも1日に体重1kgあたり1~1.2gはとる必要があります。
肉や魚、卵、牛乳などの動物性食品や豆腐、納豆などの植物性食品などから
良質なたんぱく質をとるようにしましょう。

 

 

肉や魚は種類や部位に注意

肉は良質なたんぱく質の供給源。1日に40~60gはとりたいです。
ただ、できるだけ低脂肪で高たんぱくの部位を選ぶようにしましょう。
もも肉やひれ肉などの赤身肉がいいでしょう。
鶏肉は皮のついていないものを選びましょう。

 

魚を選ぶときは、たい、ひらめ、かれい、たら、かじき、きすなど
低エネルギーの白身魚にしましょう。
えび、たこ、いか、貝類なども低脂肪高タンパク質の食品はダイエットにおすすめ。
いわし、さば、さんまなどの背の青い魚は脂肪が多く高カロリーですが、
食べ過ぎなければ、ときどきとりたい魚です。
これらの魚にはEPAやDHAなどを豊富に含まれているからです。

 

魚介類で避けたいのは、まぐろのトロ、ぶり、うなぎ、いくら、うになど。
これらは高脂肪で高カロリーです。
まぐろを食べるなら赤身を。

 

 

卵や牛乳をとりましょう

鶏卵に含まれているたんぱく質はとても良質なもの。
コレステロール値に問題がなければ、とりたい食品。
牛乳も積極的にとるようにしたいですね。
牛乳は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含んだ栄養価の高い食品。
特にカルシウムが多く、吸収されやすい形で含まれています。

 

 

大豆製品はダイエット向きの食品

大豆製品は高たんぱく低カロリーで、ダイエット向きの食品です。
豆腐や納豆、厚揚げ、がんもどき、ゆば、豆乳などがあります。
豆腐にはたんぱく質やカルシウムが豊富。厚揚げ、がんもどきなどにはリノール酸が、
納豆には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が豊富です。

 

 

野菜は毎日しっかり

野菜はビタミン・ミネラルが豊富で低カロリー。
野菜を上手に利用すれば、エネルギー量を増やさずに料理の品数を増やすことができます。
また野菜には食物繊維が多く含まれていますので、健康的に体脂肪を減らすことができます。
野菜は300g以上とり、合わせて穀物、海藻、豆類を適量とるようにしましょう。
サラダにする場合は油脂分の多いドレッシングには注意。
野菜は生だけでなく、煮る、ゆでるなど工夫することでたくさんを無理なく食べられます。

 

 

海藻、きのこ、こんにゃく、乾物を積極的に

海藻やきのこ、こんにゃくは限りなく0に近い低カロリー食品。
しかも、豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルを含んでいます。
これらの食品を上手に利用すれば、かさを増やしながら
低カロリーの料理を作ることができます。
積極的に取り入れましょう。

 

 

調理のポイント

料理を低カロリーにするための調理の基本は、油脂分を減らすこと。
「揚げる」「炒める」を避け、油を使わない「ゆでる」「蒸す」「焼く」「煮る」などの
方法で調理するようにしましょう。

スポンサーリンク