体脂肪 下げる 筋肉トレーニング

 
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体脂肪を効果的に下げる筋肉トレーニング

筋肉を強化すれば、基礎代謝量が上がり、結果、体脂肪を下げることになります。
筋肉をつけるための運動は、
「毎日数回、わずかな時間だけ、筋肉に少し軽い負荷をかける運動をゆっくり行う」ような運動です。
そんな運動として、静的運動とダンベル体操がおすすめ。

 

 

静的運動

体を固定して行う運動。
押す、引くなどのアイソメトリックスと筋肉を繰り返し使うアイソトーニクスがあり、
どちらも筋肉を活性化し、強化してくれます。

 

アイソメトリックス


1.両手の平を胸の前で合わせ握る
2.両手を思いっきり押し合い10秒程度維持
3.数回、繰り返す

 

広背筋
1.両手の指をかぎにして胸の前で組む
2.両手を思いっきり引っ張りながら10秒程度維持
両手を思いっきり押し合い10秒程度維持

 

アイソトーニクス

上腕、胸の筋肉
1.両腕を肩幅より広めに開き、両手、両ひざを床につける
2.その状態から両ひじを曲げ伸ばしして腕立て伏せをする
3.10回程度繰り返す

 

太もも、おしりの筋肉
1.まっすぐ立つ
2.状態はまっすぐのまま、一歩踏み出しながらゆっくり腰を落とす
3.片足ずつ交互に10回

 

腹筋下部
1.イスに浅く腰掛け、上体を固定
2.息を吐きながら、ひざをゆっくり曲げてできるだけ胸に近づけ、息を吐ききって静止3秒
3.息を吸って元に戻る
4.10~20回繰り返す

 

腹筋上部
1.仰向けに寝てひざを立て、足を組みます
2.おへそをのぞき込むように、ゆっくりと上体を起こす
3.静止3秒
4.組む足を変えて10回ずつ

 

おしりの筋肉
1.仰向けに寝て、両足を少し開き、ひざを曲げる
2.ゆっくりとおしりを持ち上げ、太ももの延長線上まで上がったら静止3秒
3.10回繰り返す

 

 

ダンベル体操

女性なら0.5kg、男性なら1.0kg程度と無理なく扱える重さのダンベルを使って
1日1回、5~10分、汗ばむ程度に行います。
できれば毎日行うのがベストですが、少なくとも週に3日は実行しましょう。

 

上腕、胸の筋肉
1.床に寝て、ひざを軽く曲げる
2.両腕にダンベルを持ち、両腕を上に伸ばす
3.両腕をゆっくり開いて床におろし、再び戻す
4.10回繰り返す

 

おしりの筋肉
1.足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、肩の力を抜いてダンベルを両脇にぶら下げるように持つ
2.体重をかかとにかけるようにして腰をゆっくり落として中腰になり、動きを止めずゆっくり立ち上がる
3.背筋はまっすぐ伸ばして行う、目安は15回

 

背中の筋肉
1.ダンベルを片手に持ち、足を肩幅よりやや広めに開き、上体は前傾させ、ひざは少し曲げる
ダンベルを持たない方の手はひざの上において上体をささえる
2.ひじを横に張り出すように、ゆっくりダンベルを胸の高さまで持ち上げ、ゆっくりおろす
3.目安は左右それぞれ15回

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