体脂肪 減らす ダンベル体操

 
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体脂肪を効果的に減らすダンベル体操の方法

ダンベル体操は、わずかな時間に筋肉を鍛えて、基礎代謝を高める、
体温生産を活発にする、体脂肪を燃焼させる体にする体操です。

 

 

就寝前のダンベル体操が効果的

夕食で太らないようにするためには、就寝までの間にダンベル体操をすることです。
夕食後のダンベル体操は自宅で気軽に行え、運動を行うことで脂肪の合成と貯蔵を抑え、
分解への道筋をつくってくれるのです。

 

ダンベル体操で基礎代謝がアップした体は、睡眠中でも
体内のエネルギーを熱に変えて消費してくれます。

 

 

一日15分

ダンベル体操なら1日わずか15分で、3ヶ月後には、かなりの変化が見られるでしょう。
運動嫌いや忙しい人でも1日15分程度は努力しましょう。
無理をせず、どうしても忙しいときは3分でもいいでしょう。

 

 

ダンベルの重さ

ダンベルの上げ下げをゆっくり止めずに10回ほどやってみて、
腕に疲れが感じられる程度の重さが最適。
目安は0.5kg~2kg。
ダンベル体操を続けるとしだいに筋力がアップしていきますので、
ダンベルの重さを徐々に増やしていきましょう。

 

 

ダンベル体操の実践例

腕を鍛える

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、両肩の高さに構える
3.一方のダンベルをゆっくり押し上げ、ゆっくり引き下ろしながら、もう一方のダンベルを上げる
4.交互に上げ下ろしを10~20回繰り返す

 

腕・胸・お腹を鍛える

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、腰の位置まで下ろす
3.ひじを張るように、両手のダンベルをあごまでゆっくり引き上げる
4.10~20回繰り返す

 

お尻を引き締める

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばし、少し前傾
2.ダンベルを両手に持ち、体の両側に下ろす
3.ゆっくり腰を落とし、ゆっくり立ち上がる
4.15~20回繰り返す

 

腸を刺激する

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、腰の位置まで下ろす
3.腰を固定しお腹だけをひねるようにする。ダンベルを右に振ったら顔を左にむける
4.左右へ各20~30回繰り返す

 

肩・胸・お腹を鍛える

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、ひじを軽く曲げて、胸の前に構える
3.左右同時にゆっくり開き、元に位置に戻す
4.10~20回繰り返す

 

肩・腕・お腹を鍛える

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、腰を突き出すように固定し上体を少し前傾させる
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、下ろす
3.手首を内側に固定したまま、羽ばたくように両腕をゆっくり開く
4.10~20回繰り返す

 

肩・腕を鍛える

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手に持ち、手首をやや内側に固定し、下ろす
3.ひじを張り、ダンベルを体のわきに沿わせるようにゆっくり上げる
4.10~20回繰り返す

 

腕を鍛える

1.足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを曲げ、腰を突き出すように固定し片手をひざの上に置く
2.ダンベルをもう一方の手に持ち、手のひらを上に向け、下ろす
3.ひじを支点に、ダンベルをゆっくり上げ、元の位置にゆっくり戻す
4.ダンベルを持ち替え、左右各10~20回繰り返す

 

肩・腕を鍛える

1.足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを曲げ、腰を突き出すように固定し片手をひざの上に置く
2.ダンベルをもう一方の手に持ち、下ろす
3.ひじを横に張り出すように、ダンベルをあごの近くまでゆっくり引き上げ、元の位置にゆっくり戻す
4.ダンベルを持ち替え、左右各10~20回繰り返す

 

肩・腕・お腹を鍛える

1.足を肩幅に開き、ひざを少し曲げ、腰を突き出すように固定し上体を少し前傾させる
2.ダンベル1つを両手に持ち、下ろす
3.ひじを伸ばしたまま、ダンベルを頭上まで一気に引き上げ、元の位置にゆっくり戻す
4.10~20回繰り返す

 

肩・背中・二の腕を鍛える

1.足を肩幅に開き、まっすぐ立つ
2.ダンベル1つを両手に持ち、頭の後ろに構える
3.ひじを伸ばして、ダンベルをゆっくり頭上に押し上げ、垂直にし、元の位置にゆっくり戻す
4.10~20回繰り返す

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