ウエイトトレーニング 体脂肪 下げる

 
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ウエイトトレーニングで体脂肪を効果的に下げる!

ウェイトトレーニングは、バーベルやダンベルで負荷をかけながら
筋肉の機能を高めようとするもので、基礎体力の向上にも大変効果があります。
また、筋力を増すことで基礎代謝を上げることができ、体脂肪を下げるのにとても有効です。

 

女性の場合は、ウェイトトレーニングしても、
男性のように簡単に筋肉が盛り上がるようなことはありません。
ウェイトトレーニングのジムには各種のトレーニングマシーン、
バーベル、ダンベル、アレイなどが備えられていますが、
必ずしもそのような器具を使う必要はなく、身の回りにある物で代用したり、
自分の体重を利用したりすれば、どこでもトレーニングは可能です。

 

 

ウェイトトレーニングの効果

1.筋肉が増え、脂肪燃焼の能力が増す
2.筋力、筋持久力が増大する
3.筋グリコーゲンが増す
4.筋や関節の運動柔軟性が増す

 

軽い負荷で回数を多く、何種類かの運動を組み合わせて循環して行えば、
減量効果のある有酸素運動にもなります。

 

 

ウェイトトレーニングの注意

トレーニング効果を最大限確実なものにするためのいくつかの原則に従いながら、
週2~4日の頻度でトレーニングするといいでしょう。
1.筋肉に最大またはそれに近い負荷をかける
2.トレーニングを重ねるに従って負荷を増す
3.小さな筋群の運動を先に、次に大きな筋群を動かすようなトレーニング内容に
4.トレーニング中は意識的に胸を広げるように大きく呼吸する
5.一番力を出すときに息を吐く

 

 

自宅でウェイトトレーニング

■仰向けに寝て、百科事典、箱入り缶詰セットなど重いものを持って、
胸元で上げたり下げたりする。胸・腕・肩の筋力強化に効果があり、上半身をパワーアップ。
■子供をおんぶしたり、重いリュックを背負う。
肩幅くらいに足を開き、大きく息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら元に戻る。
5~10kgの重さの袋を足にかけ、机など袋が床につかない高さのものに腰をかける。
足を振り上げた状態で1~2秒静止してからゆっくり元にもどす。
■何冊かまとめてゆわえた辞典類、水を入れたバケツなど
適当な重さのものを立ったまま持って起き上がる。
そのとき背筋を伸ばし、ひじを張って行うと背筋の上部が脇をしめることと背筋の下部が引き締まる。
■両手を胸の前で合わせ、力いっぱい押し続ける。
■立って、斜め上に重いものを押し上げる。
■ひざを付いて太ももを伸ばし座る。
両手を前に伸ばし、背筋をまっすぐにヒップが突き出ないようにやや後ろに体を倒す。
20~30回繰り返す。
■仰向けに寝てひざを立てる。
両手を頭の後ろに組んで起き上がる。

難しい人は手を前にもってくるか、ひざを抱えるようにして起きましょう。
10回から始めて、50回ぐらいは続けられるようにする。
■仰向けに寝て、足を床から30cmぐらい浮かして30~50秒間静止する。
繰り返し3回。

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